Množstvo bielkovín a sacharidov, ktoré môžete skonzumovať na raňajky, závisí od mnohých faktorov.
Odborníci tvrdia, že ráno telo spracováva sacharidy a bielkoviny odlišne / foto: pixabay.com
Vyvážené raňajky by mali pozostávať z bielkovín aj sacharidov. Tie budú zdrojom energie na celé dopoludnie. Ideálne množstvo každej z týchto zložiek však závisí od individuálneho zdravotného stavu a cieľov človeka, uvádza verywellhealth.
Materiál poukazuje na to, že telo ráno spracováva sacharidy a bielkoviny odlišne, a to v dôsledku viacerých faktorov, konkrétne:
- Kolísanie hormónov;
- Citlivosť na inzulín, najmä to, ako bunky reagujú na inzulín;
- Metabolické potreby, t. j. koľko energie človek denne vydá.
V publikácii sa uvádza, že bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre svaly a kosti. Podporujú aj rôzne metabolické funkcie, ako je trávenie.
Sacharidy, s výnimkou vlákniny, sa ľahko trávia a štiepia na glukózu, ktorá je potrebná na výrobu energie a na podporu rôznych telesných funkcií.
Ktoré raňajky sú zdravšie?
Vyvážená konzumácia bielkovín a sacharidov vám pomôže dodať energiu na celý deň, udržať si zdravú hladinu glukózy v krvi a zasýtiť sa na dlhší čas.
Napríklad konzumácia sacharidov na raňajky môže poskytnúť rýchlu dávku energie, ak máte ráno cvičenie. Bielkoviny poskytujú dlhodobejšiu energiu počas celého dňa a umožňujú vám zostať dlhšie sýtymi.
Zároveň sa bielkoviny trávia pomaly, takže podporujú pocit sýtosti. Podľa štúdie môžu bielkoviny na raňajky zvýšiť hladinu hormónu glukagónu podobného peptidu-1 (GLP-1), ktorý pomáha znižovať chuť do jedla a príjem potravy.
Publikácia zdôrazňuje, že konzumácia veľkého množstva jednoduchých alebo rafinovaných sacharidov môže spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje rýchly pokles alebo pokles. Na druhej strane bielkoviny udržujú stabilnú hladinu glukózy v krvi a zabraňujú jej prudkému nárastu po jedle.
Koľko bielkovín a sacharidov môžem zjesť na raňajky?
Množstvo bielkovín, ktoré človek potrebuje, závisí od faktorov, ako sú hmotnosť, vek, pohlavie, úroveň aktivity a zdravotné ciele.
V publikácii sa však uvádza, že odporúčaný denný príjem (RDI), čo je množstvo živiny potrebné na uspokojenie základných potrieb organizmu, je 0,8 gramu (g) bielkovín na každý 1 kilogram telesnej hmotnosti človeka.
Aj potreba sacharidov je u každého človeka iná. Ak má človek cukrovku 2. typu, môže byť potrebné sledovať príjem sacharidov počas raňajok, aby ráno nedošlo k nárastu hladiny cukru v krvi. Zároveň športovec, ktorý sa pripravuje na súťaž, môže počas raňajok potrebovať konzumovať viac sacharidov.
Publikácia dodáva, že všeobecné odporúčanie je, aby 45-65 % denného kalorického príjmu tvorili sacharidy.
Tipy, čo jesť na raňajky
Je lepšie vyberať si komplexné sacharidy, najmä ovsené vločky, celozrnný chlieb a tortilly, strukoviny, ako je fazuľa, šošovica a hrach, a celé ovocie a zeleninu.
Uvádza sa, že medzi zdravé zdroje bielkovín patria vajcia, nízkotučné mlieko, grécky jogurt, syr, fazuľa, kuracie mäso, morčacie mäso, ryby, orechy a semená.
Tipy odborníkov na výživu
Agentúra My už skôr informovala, že odborníci sa podelili o to, aké zmeny sa môžu udiať v ľudskom tele, ak sa počas dňa pije káva. Uviedli, že tento nápoj má určitý vplyv na ľudské telo a mozog. Preto stojí za to vedieť, čo vám môže hroziť, ak máte radi kávu.
Napísali sme tiež, že štyria odborníci na výživu nám povedali, ktorá verzia oleja na varenie je najlepšia, a vysvetlili, prečo by ste mali uprednostniť len tento olej.
