S pridávaním potravín s vysokým obsahom vlákniny do svojho jedálnička sa však neponáhľajte. Odborníčka na výživu nás informovala o rizikách, ktoré so sebou prináša uponáhľanie sa.
Existujú potraviny, ktoré majú ešte viac vlákniny ako ovsené vločky / foto depositphotos.com
Ovsené vločky sú známe ako nenahraditeľný zdroj vlákniny: približne 4 gramy na porciu, ale zďaleka nie sú jediným zdrojom.
Šošovica, sušené slivky a grapefruity obsahujú ešte viac vlákniny a pomáhajú vám získať 25 až 30 gramov, ktoré väčšina dospelých potrebuje denne, uviedla odborníčka na výživu Maggie Moonová pre Verywellhealth.
1. Nasekaný hrášok
- Vláknina: 8,2 g.
- Veľkosť porcie: 1/2 šálky hotového výrobku.
Je podobná šošovici a používa sa do polievok a dusených pokrmov. Urobte si však čas a zaraďte do svojho jedálnička potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad štiepaný hrach.
Faktom je, že príliš drastické zvýšenie denného príjmu vlákniny môže viesť k nadúvaniu brucha, kŕčom a plynatosti.
2. Šošovica
- Vláknina: 7,8 g.
- Veľkosť porcie: 1/2 šálky po uvarení.
Šošovica je bohatá na rôzne živiny vrátane vlákniny. Je výdatná a možno ju pridávať do polievok, dusených a vyprážaných jedál.
3. figy
- Vláknina: 7,3 g.
- Veľkosť porcie: 1/2 šálky.
Môže sa konzumovať čerstvá, sušená alebo varená. Štúdie ukazujú, že zaradenie fíg do jedálnička môže pomôcť znížiť riziko zápchy, nadúvania a brušných ťažkostí.
4. Fazuľa lima
- Vláknina: 13,2 g.
- Veľkosť porcie: 1 šálka po uvarení.
Pridávajte fazuľu lima do polievok, dusených jedál alebo príloh, aby ste zvýšili obsah vlákniny a zvýšili jej zdravotné účinky.
5. Cícer
- Vláknina: 6,3 g.
- Veľkosť porcie: 1/2 šálky.
Tento rastlinný zdroj bielkovín je bohatý na vlákninu, kyselinu listovú, železo a ďalšie živiny.
6. Sušené slivky
- Vláknina: 6,2 g.
- Veľkosť porcie: 1/2 šálky.
Sušené slivky obsahujú rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktorá podporuje zdravie tráviaceho traktu a zabraňuje zápche.
Prečítajte si tiež:
Štúdie ukázali, že pitie 60 ml slivkovej šťavy denne môže pomôcť zmierniť príznaky zápchy.7. Popcorn
- Vláknina: 5,8 g.
- Veľkosť porcie: 3 šálky popcornu.
Popcorn má vysoký obsah vlákniny a veľmi nízky obsah tuku a kalórií. Ak chcete, aby bol popcorn zdravý, vyhnite sa oleju, ktorý sa používa v kinách. Skúste si popcorn postriekať olivovým olejom, sušenými bylinkami a parmezánom.
8. Červená fazuľa
- Vláknina: 5,7 g.
- Veľkosť porcie: 1/2 šálky po uvarení.
Pomáha udržiavať pocit sýtosti medzi jedlami. Červená fazuľa môže tiež pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť riziko vzniku cukrovky.
9. Quinoa
- Vláknina: 5,2 g.
- Veľkosť porcie: 1 šálka po uvarení.
Táto rastlinná bielkovina je bohatá na vlákninu a ďalšie dôležité živiny vrátane bielkovín, horčíka, kyseliny listovej a vitamínov skupiny B.
10. Hrušky
- Vláknina: 5,5 g.
- 1 stredná hruška.
Do rannej misky ovsených vločiek pridajte nakrájané hrušky, aby ste zvýšili príjem vlákniny.
11. jablká
- Vláknina: 4,8 g.
- 1 stredne veľké jablko.
Jablká sú bohaté na vlákninu, ktorej väčšina sa nachádza v šupke. Jedno jablko denne zvyšuje príjem vlákniny, draslíka a vitamínu C.
Vláknina v jablkách pochádza z pektínu, rastlinného škrobu. Štúdie ukázali, že konzumácia potravín bohatých na pektín môže pomôcť predchádzať zápche a znížiť potrebu užívania preháňadiel.
12. Grapefruit
- Vláknina: 4,9 g.
- 1 grapefruit.
Citrusové plody sú bohaté na vitamín C a sú známe svojimi priaznivými účinkami na imunitu, ako aj na črevá. Vláknina v grapefruitoch pomáha regulovať stolicu a udržiavať zdravý črevný mikrobióm.
Ďalšie správy o výhodách ovocia a zeleniny
Japonský odborník na výživu už skôr poradil 5 druhov ovocia na posilnenie imunity. Týchto päť druhov ovocia je skvelých na boj s výzvami a posilnenie imunity v zime.
Vo všeobecnosti sú podľa vedcov prospešné všetky druhy ovocia, ale niektoré z nich obzvlášť. Medzi tieto druhy ovocia patria tie, ktoré obsahujú dôležité živiny prospešné pre srdce.
