Prebiotiká a probiotiká sa už dlho považujú za kľúčové prvky zdravia čriev, ale ich úlohy sa často zamieňajú. Je načase prísť tejto problematike na koreň.
Mnohí možno nepoznajú rozdiel medzi nimi / foto depositphotos.com
Zdravie čriev sa oficiálne dostalo do hlavného prúdu. Len od januára 2018 do októbra 2019 bolo v USA a Kanade publikovaných viac ako 830 článkov na túto tému. Hoci mnohé titulky hlásajú módne trendy súvisiace s črevami, len málo z nich skutočne vysvetľuje vedecké poznatky, ktoré sa za nimi skrývajú.
Uprostred zamerania na zdravie čriev sa zdá, že každá spoločnosť vyrábajúca výživové doplnky ponúka prebiotiká alebo probiotiká a tvrdí, že sú kľúčové pre vašu pohodu. Ale čo presne sú prebiotiká a probiotiká – a ktoré sú zdravšie? Aby sme prišli týmto otázkam na koreň, EatingWell preskúmal vedecké dôkazy, aby zistil, ktorý z týchto „črevných hrdinov“ je v skutočnosti lepší.
Čo je lepšie pre črevá: probiotiká alebo prebiotiká
Prebiotiká aj probiotiká sú dôležité pre zdravie čriev, ale prebiotiká môžu priniesť dlhodobejšie výhody. Predtým, ako sa do nich zahĺbime, je však užitočné pochopiť rozdiel medzi nimi. Probiotiká sú prospešné živé mikroorganizmy, ktoré pri konzumácii v dostatočnom množstve prospievajú zdraviu hostiteľa (t. j. vám). Väčšinou ide o baktérie, ale niekedy aj o niektoré druhy kvasiniek.
Na druhej strane, prebiotiká sú špeciálne druhy vlákniny, ktoré vyživujú dobré baktérie už žijúce vo vašich črevách. Jednoducho povedané, prebiotiká sú palivom pre vaše prospešné mikróby.
„Prebiotiká aj probiotiká sú dôležité, ale ja zvyčajne zdôrazňujem prebiotiká. Hoci potraviny bohaté na probiotiká nám dodávajú prospešné baktérie, tieto mikróby sú prechodné. Prechádzajú črevom, ale neobývajú ho natrvalo,“ vysvetľuje M.S., nutričná terapeutka, konzultantka pre výživu Kara Hochreiterová.
Navyše podľa nej je užívanie náhodných probiotík málo užitočné, ak neviete, ktoré kmene vaše telo skutočne potrebuje. Keď jete rôzne potraviny bohaté na prebiotiká, prirodzene si vytvárate stabilný a zdravý ekosystém, vďaka ktorému je ďalší príjem probiotík menej potrebný.
Aké sú výhody užívania prebiotík
Je zaujímavé, že prebiotiká a probiotiká sa často skúmajú spoločne. To sťažuje rozlišovanie medzi nimi, pretože môžu pôsobiť synergicky. Napriek tomu výskumy ukazujú, že prebiotiká majú niektoré pôsobivé prínosy. Keď sa dostanú do čreva, zvyšujú produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA). Tieto látky podporujú črevnú stenu, imunitný systém a znižujú zápal, čím zabezpečujú dlhodobé zdravie čriev.
Prebiotiká tiež zlepšujú konzistenciu a pravidelnosť stolice, čím podporujú zdravie čriev. Okrem toho niektoré prebiotiká, ako napríklad beta-glukán z ovsa, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.
„Prebiotiká sú základom, pretože zlepšujú zdravie vašej existujúcej mikroflóry. Takmer každému prospieva postupné zvyšovanie množstva prebiotík v strave – najmä v kombinácii s normálnou hydratáciou, zvládaním stresu a pravidelným pohybom,“ zdôrazňuje odborník na zdravie čriev a nutričný terapeut Jesse Wong.
Najlepším spôsobom, ako využiť výhody prebiotík, je konzumácia širokej škály rastlinných potravín. Medzi najbohatšie zdroje patrí cesnak, pór, cibuľa, topinambur, špargľa a otruby.
Má zmysel piť probiotiká
Probiotiká sú tiež užitočné: môžu zmierniť príznaky syndrómu dráždivého čreva, chrániť pred hnačkou pri cestovaní alebo po liečbe antibiotikami. Nie sú však univerzálne. „Prínosy probiotík závisia od konkrétneho kmeňa. Jeden kmeň pomáha pri nadúvaní, iný pri zápche a niektoré nemusia fungovať vôbec alebo môžu dokonca zhoršiť príznaky. Výber probiotík na základe reklamy je teda zlý nápad,“ vysvetľuje Wong.
Hoci popularita probiotických doplnkov rastie, môžete ich získať aj z potravín – najmä z jogurtov a kefíru. Tieto potraviny poskytujú prospešné baktérie v ich prirodzenej forme a navyše obsahujú ďalšie živiny, ktoré kapsuly neobsahujú.
Ako si udržať zdravé črevá
Starostlivosť o črevá je kľúčom k dlhodobo zdravému životnému štýlu. Prebiotiká a probiotiká sú skvelým začiatkom, ale nižšie sú uvedené ďalšie stratégie odporúčané odborníkmi:
- Jedzte rozmanité potraviny rastlinného pôvodu. Rastliny sú bohaté na vlákninu – najlepšieho priateľa vašich čriev. Snažte sa denne prijať 25-38 g vlákniny zo zeleniny, ovocia, orechov, semien, celozrnných výrobkov a strukovín. Ak nie ste na vlákninu zvyknutí, pridávajte ju postupne a pite viac vody.
- Jedzte pomaly. Toh, ako je rovnako dôležité ako to, ako sa stravujete, čo čo jete. Posaďte sa, dôkladne prežúvajte – vaše telo tak ľahšie strávi potravu a vstrebe živiny.
- Buďte dôslední. Vaša mikroflóra má rada časový harmonogram. Pravidelné jedenie v rovnakom čase udržuje stabilné trávenie. Ak je to možné, vyhnite sa nočnému občerstveniu.
- Udržujte spojenie medzi črevom a mozgom. Stres, spánok a fyzická aktivita ovplyvňujú prepojenie čriev s nervovým systémom. Keď upokojíte nervový systém, upokojíte aj črevá. Používajte techniky na zníženie stresu, zhlboka dýchajte, po jedle pridajte ľahkú aktivitu (napríklad 10-minútovú prechádzku). A nezabúdajte na 7 až 9 hodín spánku.
Ďalšie zaujímavé správy o našom zdraví
Už dávnejšie My informoval o tom, koľko času treba denne chodiť, aby ste si udržali ploché brucho. Chôdza sa ako fyzická aktivita často podceňuje, ale môže byť skvelým spôsobom, ako znížiť množstvo brušného tuku. Iba ak nebudete chodiť 5 minút denne a očakávať výsledky.
Okrem toho lekári pomenovali „ideálnu“ 3-zložkovú desiatu pre diabetikov. Malo by ísť o vhodné občerstvenie rozložené počas celého dňa, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi.
