Konzumácia niektorých potravín pred spaním môže viesť k nočným morám.
Správne občerstvenie pred spaním je užitočné / depositphotos.com
Jedenie príliš blízko pred spaním môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku, hladinu cukru v krvi a hmotnosť. Hoci stravovacie návyky každého z nás sú iné, odborníci vo všeobecnosti odporúčajú ponechať medzi posledným jedlom a časom spánku dve až tri hodiny, aby telo malo čas stráviť potravu a pripraviť sa na optimálny spánok. Spoločnosť VeryWellHealth zistila, aké potraviny a kedy jesť pred spaním.
1. Cukor: 2 hodiny pred spaním
Vyhnite sa konzumácii cukru aspoň dve hodiny pred spaním. Konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru tesne pred spaním môže spôsobiť výrazné vzostupy a poklesy hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k nepokojnému spánku. Podľa výskumu sa môžete v noci zobudiť s pocitom hladu alebo nervozity, môžete mať zvláštne sny alebo nočné mory.
2. Sacharidy: 4 hodiny pred spaním
Komplexné sacharidy obsahujú viac vlákniny a ich trávenie trvá dlhšie, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Odborníci odporúčajú konzumovať komplexné sacharidy štyri hodiny pred spaním.
Niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia potravín bohatých na vlákninu pred spaním je spojená s predĺžením času spánku s pomalými vlnami, čo je fáza hlbokého spánku nevyhnutná pre rast, pamäť a imunitu.
3. Bielkoviny: 2-3 hodiny pred spaním
Ťažkým bielkovinovým jedlám je najlepšie vyhnúť sa dve až tri hodiny pred spaním. Jedlá s vysokým obsahom bielkovín pred spaním sa môžu dlhšie tráviť, čo môže narušiť váš spánok, ak idete spať krátko po jedle.
Na druhej strane chudé bielkoviny podporujú regeneráciu svalov počas noci a udržujú pocit sýtosti dlhšie. Ryby alebo potraviny rastlinného pôvodu (napríklad tofu, fazuľa alebo šošovica) sú ľahšie stráviteľné ako ťažšie bielkoviny, napríklad červené mäso, a pomáhajú zlepšiť kvalitu spánku.
4. Tuky: 3-4 hodiny pred spaním
Ak chcete pred spaním jesť tuky, uprednostňujte potraviny s nenasýtenými tukmi, ako je avokádo alebo orechy, a snažte sa ich jesť aspoň tri až štyri hodiny pred spaním, aby ste sa vyhli tráviacim problémom. Mastné jedlá, najmä vyprážané, sa trávia dlhšie a môžu spôsobiť nepríjemné pocity, nadúvanie brucha alebo pálenie záhy pri ležaní. Mastné jedlá môžu tiež oddialiť spánok, pretože ich trávenie si vyžaduje viac energie.
Niektoré štúdie ukázali, že konzumácia jedál s nasýtenými tukmi pred spaním je spojená so skrátením času hlbokého spánku.
5. Nápoje: 1-2 hodiny pred spaním
Obmedzte príjem tekutín aspoň jednu až dve hodiny pred spaním. Nadmerný príjem tekutín tesne pred spaním môže viesť k častým nočným návštevám toalety, narušiť fázy hlbokého spánku a spôsobiť ospalosť ráno.
Kofeín môže v tele pretrvávať najmenej 12 hodín po konzumácii, preto obmedzte nápoje obsahujúce kofeín na ráno.
Napriek sedatívnym účinkom môže alkohol narušiť spánok neskoro v noci, preto sa vyhýbajte jeho konzumácii príliš blízko času spánku.
Čo jesť pred spaním
Dobré občerstvenie pred spaním poskytuje rovnováhu bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, stabilizuje hladinu cukru v krvi a zabraňuje nočnému hladu bez toho, aby zaťažovalo tráviaci systém. Napríklad:
- Potraviny bohaté na tryptofán: morčacie mäso, mandle, vlašské orechy, tekvicové semienka, tofu a banány.
- Potraviny bohaté na horčík: tmavá čokoláda, špenát, avokádo, kešu oriešky a slnečnicové semienka.
- Bielkoviny na lačno: grécky jogurt, tvaroh, vajcia uvarené natvrdo alebo koktaily zo sójového mlieka.
- sacharidy bohaté na vlákninu: celozrnné krekry, ovsené vločky, quinoa alebo celozrnný toast s orechovou pastou
- Zdravé tuky: malá hrsť orechov, puding z chia semienok alebo avokádo na celozrnnom toaste
Predtým odborníci na výživu pomenovali nápoj, ktorý vám môže pomôcť dobre sa vyspať.
